El no dormir envejece. Gana la batalla al insomnio.

Si le robas horas al Sueño, él te roba la Salud. El insomnio influye negativamente en el sistema inmunológico, digestivo, neurológico y anímico. Y por supuesto, con el tiempo fomentará el desarrollo de un envejecimiento prematuro.

En España -advierte la Sociedad Española del Sueño (SES)- robarle horas al sueño es una cuestión cultural. Vivimos en una sociedad que ofrece servicios 24 horas y el organimo necesita un periodo de reposo que no es gratuito, el problema es que muchas veces se piensa que dormir es perder el tiempo”.

Tenemos unos horarios laborales, de comidas y cenas que son bastante más tardíos y desajustados que los europeos, y eso hace que el prime time de la televisión en España sea una hora y media más tarde que en el resto de Europa y, sin embargo, empezamos a trabajar a la misma hora.

Los trastornos del sueño tienen un impacto negativo en la salud y en la calidad de vida de la persona y por tanto, en el envejcimiento prematuro. Según la investigación encabezada por el doctor John McBeth de la Universidad Keele, en Staffordshire se relaciona el insomnio con el dolor generalizado, afirmando que “tenemos datos que nos señalan que la falta de sueño no sólo provoca más niveles de ansiedad, confusión y errores cognitivos, sino también parece ser un importante factor de riesgo para desarrollar dolor generalizado

Si tomamos como referencia la definición propuesta por la Organización Mundial de la Salud (OMS), "la salud no es solamente la ausencia de enfermedad o dolencia, es un estado de completo bienestar físico, mental y social". Y es precisamente en esos tres ámbitos donde inciden los trastornos del sueño.

TRASTORNOS MÁS FRECUENTES

Los 3 trastornos del sueño con mayor incidencia en la población son: El insomnio (ya sea tardar en conciliar el sueño o despertarse varias veces durante la noche), el síndrome de apnea del sueño (pausas respiratorias al dormir) y el síndrome de piernas inquietas (impulso irrefrenable de mover las piernas producido por una sensación desagradable).

Mucho menos frecuente es la narcolepsia (ataques de sueño incontrolables y frecuentes durante el día), que afecta a un 0.05% al 0.20% de la población, de acuerdo con la Asociación Española de Narcolepsia e Hipersomnias. 

También puede ocurrir que algunos problemas de salud se agraven durante la noche, como en los casos de epilepsia, asma o reflujo gastro-esofágico (el contenido del estómago vuelve hacia el esófago).

EL SUEÑO A LOS 50

Los trastornos del sueño, pueden afectar a personas de cualquier edad. Sin embargo, en quienes van llegando a madurez, o la han superado, se tornan más recurrentes:

1. Percepción equivocada de lo que dormimos: Este es el primero de los problemas para dormir después de los 50 años. Se trata de que, por muchas horas que hayas dormido, te sientes igual que si no hubieses dormido nada. Se le denomina “insomnio paradójico” o “mala percepción del sueño”, porque las personas sobreestiman o subestiman el sueño.

Quienes tienen este trastorno sienten que su sueño es incómodo o que, simplemente, no duermen. Catalina L., de 59 años, afirma no dormir durante la noche, mientras que su familia la oye roncar, pero ella sigue empecinada en su percepción.

2. Variación de necesidades del sueño: Es un mito lo de que "a mayor edad, menos necesidad de sueño". El adulto medio necesita de 7 a 8 horas de sueño por la noche, para funcionar durante el día. La mayoría de nosotros se siente recuperado con sólo esas 8 horas de sueño. Pero hay personas de mediana edad que necesitan 10 horas o más por noche, para poder sentirse descansadas.

3. Incapacidad de dormir en paz y sin moverse en exceso: Otro de los problemas para dormir después de los 50 años lo hemos experimentado el 70% de las personas, alguna vez. Se presenta en forma de un impulso, salto o la sensación de caída involuntaria cuando estás conciliando el sueño. Estos episodios bastan para que te despejes o sufras ansiedad porque se repita. Puede deberse al exceso de cafeína o a altos niveles de estrés. 

4. Alteraciones a la hora de ir a dormir: Hay personas cuyo reloj biológico les pide ir a la cama un poco más tarde que otras personas. Quienes se enfrentan a este trastorno pueden estar despiertos de dos a cuatro horas antes de, finalmente, caer en el sueño. Luego les cuesta despertarse por la mañana y pasan casi todo el día con fatiga y cansancio.

Por otro lado, están aquellos con síndrome del adelanto de la fase del sueño. Estas personas tienden a ir a la cama muy temprano y despertarse muy temprano. En grado moderado este problema es considerado normal durante el envejecimiento.

Durante la mediana edad, estas dos alteraciones, aunque opuestas, suelen convertirse en los problemas más frecuentes para dormir. 

5. Necesidad de ir al baño. ¿Ya has intentado beber menos líquidos antes de dormir, porque ibas mucho al baño de noche? Si no te ha funcionado como esperabas, puede convertirse en un problema cuando vas más de dos veces por noche porque tu sueño se ve trastornado.

Cuando volvemos a la cama no hay quien vuelva a dormirnos. Este patrón de sueño puede agravarse cuando notas que tienes ganas de orinar con mayor frecuencia. Aunque puede resultar un problema muy molesto, debes saber que es natural y más en verano, que bebemos más líquidos.

No obstante, recuerda comentarle la situación a tu médico si debes ir al baño todas las noches varias veces, ya que puede ser un síntoma de diabetes.

Según el “Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos del Sueño”, el insomnio suele afectar más a mujeres que a hombres.  Por suerte, además de la clásica farmacología, hay consejos caseros, remedios naturales y Terapias Alternativas, que nos pueden ayudar a resolver o paliar el problema.

REMEDIOS PARA EL INSOMNIO EN LA MADUREZ

Cuando la relación con la almohada se ve alterada, podemos ponerle soluciones. Además de tratamientos farmacológicos para esta problemática, hay algunos Remedios Caseros que funcionan a bastantes personas, como:

  1. Infusiones antes de dormir: Un té con valeriana y tilo, o cualquier infusión con estragón, pasionaria, pasiflora o amapola de california, te ayudarán a espantar los nervios y la ansiedad, y conseguirán relajarte. Con la mejorana, que también tiene un efecto sedante, puedes preparar un baño a la vez que una infusión.
  2. Meditación: Entre los tantos beneficios de esta práctica, tan unida al yoga, está el de regular los ciclos del sueño. Entre los Eventos que tiene Actitud50, encontrarás muchos para ahondar en la meditación, el yoga o el mindfulness.
  3. Música y audios: Existen melodías creadas especifícamente como terapia para relajarnos y ayudarnos a conciliar mejor el sueño. También puedes encontrar --incluso por Internet-- audios de meditaciones guiadas. Recomiendan que nos acostemos cómodos, sin ropa ajustada y que vayamos relajando cada parte del cuerpo, concentrándonos en la música, los sonidos o la voz que guía.
  4. Aromatiza con lavanda o flor de azahar: Estos aromas relajan el sistema nervioso, calman la ansiedad y ayudan a dormir. Existen en el mercado, esencias que no manchan las sábanas. Tambien puedes poner un ambientador con difusor en tu habitación, osaquitos de hierbas debajo de la almohada y crea un buen ambiente para el sueño.
  5. Haz ejercicio durante el día: Nunca antes de acostarte, pero si realizas alguna actividad física a lo largo de la jornada, estarás reduciendo el estrés y la ansiedad que provoca el insomnio. También al estar más relajado ganas en calidad de sueño. 
  6. Prepara tu dormitorio: Que la habitación esté ventilada y con sábanas limpias cada semana, para evitar alérgenos. En invierno apaga la calefacción por la noche, y en verano que no te dé directamente el aire del ventilador, porque los músculos se contraen con la sensación de frío. Si utilizas el móvil como despertador ponlo boca abajo y si es apagado, mejor.
  7. Utiliza una buena cama: Si valoras tu salud no escatimes en un colchón barato, una almohada que te destroce las cervicales o un somier que no llega a canapé. Nos pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, por lo que invertir en ella es prioritario, ya que nos dura años. 
  8. Si no puedes dormir, haz algo: Mejor que quedarte en la cama dando vueltas y generando ansiedad por las horas que te van quedando para levantarte, o incluso pensando en los problemas cotidianos… Imagínate, visualiza tu situación ideal de relajación, o levántate y ponte a leer, cocinar, meditar… y cuando te sientas cansado, vuelve a la cama.

Y así como hacer todo esto contribuye a reducir el insomnio, también hay cosas que debes evitar si quieres conciliar el sueño pronto y en profundidad:

  1. No cenes en abundancia: Una digestión más difícil, producto de una cena pesada, atenta contra el buen dormir. Tampoco te acuestes sin comer.
  2. Mantén los aparatos y el móvil lejos de la cama: Las pantallas luminosas son ideales para desvelarse. Apágalas y apártalas de tu cama, cueste lo que cueste.
  3. Sigue una rutina: No en la vida, pero sí en lo que se refiere a acostarse y levantarse. Mantener horarios parejos hará que tu cuerpo se acostumbre y sea más fácil regular el ciclo de sueño. Tampoco es buena idea dormir siestas.

No consumas nada de esto: café, alcohol ni tabaco hasta 4 horas antes de acostarte, ya que funcionan como estimulantes que mantendrán tus ojos abiertos en el momento en que no lo necesitas.

CURAR EL INSOMNIO

Paula Pencef Pérez, Nutricionista Ortomolecular afirma literalmente que "La falta de sueño reparador o la mala calidad del sueño influyen negativamente en el sistema inmunológico, digestivo, neurológico y anímico. Y por supuesto con el tiempo fomentará el desarrollo de un envejecimiento prematuro con todo lo ello conlleva".

Y señala que numerosos estudios han confirmado que "la falta de sueño adecuado favorece la obesidad, eleva el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, falta de memoria y problemas serios de concentración, hipertensión, problemas respiratorios, diabetes y trastornos gastrointestinales, cansancio crónico físico y mental y en las mujeres desequilibrios hormonales".

Aquí te ofrecemos algunos de los remedios naturales y terapias alternativas para evitar que se tenga que acudir a la farmacología. No obstante, si tu problema es grave y afecta de forma negativa a tu vida diaria, lo más recomendable es que acudas a tu médico habitual para aclarar las causas del insomnio, y recibir una solución y un tratamiento que logre aliviar el problema.

ACUPUNTURA: Como nos informa “Acupuntura Saludable”, esta terapia es efectiva en muchos desórdenes psicosomáticos, alteraciones emocionales, depresión, ansiedad y nerviosismo, fatiga crónica, estrés.. que son causas o coadyuvantes de la falta de sueño. Asimismo, también tratan directamente el insomnio, según la problemática de cada paciente.

APITERAPIA: El “veneno” de abeja o Apitoxina, a parte de ser un antiinflamatorio más potente que la hidrocortisona y tener un efecto analgésico superior a la morfina, también activa considerablemente el sistema endocrino por lo que relaja el sistema nervioso, interviene en la síntesis del Triptófano que produce gran cantidad de serotonina y melatonina por lo que es un gran regulador del sueño. “Zonaterapia”, afirma que quizá se duermen menos horas, pero proporciona un sueño muy reparador, de tal manera que nos levantamos por la mañana muy descansados y positivos.

NUTRICIÓN ORTOMOLECULAR: Se tiene muy cuenta el diseño de una dieta personalizada para el tratamiento del insomnio con alimentos que favorezcan un estado de tranquilidad y relajación, acompañando la dieta con suplementos naturales que ayuden a regular la correcta y suficiente producción de neurotransmisores que promuevan el sueño de forma natural.

Las nueces, almendras y cerezas están cargadas de melatonina, tan necesaria para el sueño. Los Plátanos contienen triptófano y melatonina para prepararse para el sueño, así como el magnesio y el potasio para relajar los músculos. 

También nos recomiendan Yogur griego, ya que al igual que la leche, contiene triptófano, para indicarle al cerebro que ya es hora de dormir. También contiene calcio, que elimina el estrés y te prepara para el sueño.

DETOX: Más que contribuir al sueño, los tés de esta dieta, --que llevan Aloe Vera y Jengibre, entre otras plantas—favorecen el tránsito intestinal y la labor de limpieza y depuración nocturna, además de que evitan acumular gases y sus consiguientes molestias. Nos señalan que tienen otros tés, que tienen mayor efecto relajante, como los que contienen Melissa y Valeriana.

SEXO: Puede parece muy prosaico, pero según informa Sex Place a través de sus sexólogos, mantener relaciones sexuales a partir de los 50 reduce de manera importante los problemas de insomnio. El motivo no es otro que se libera una gran cantidad de oxitocina y disminuye el cortisol, por lo que el estado de bienestar y relajación aumenta de forma considerable contribuyendo a conciliar el sueño.

Tener una buena higiene del sueño, aplicar algunos remedios naturales o acudir a ciertas terapias alternativas, sin duda, van a ayudarte a mejorar e incluso a hacer que desaparezca tu insomnio, pero también contribuirá a ello un cambio de vida.

En la actualidad están muy de moda las Casas o Centros de Reposo, lugares en sitios privilegiados donde poder bajar el ritmo frenético que llevamos en la vida actual. En “Los Madroños”, el descanso es el objetivo prioritario, pero haciendo limpieza del organismo y usando terapias naturales, meditación y yoga que favorecen el sueño.

Vas a encontrar más ideas en nuestras secciones de Grupos y Ofertas. Déjanos tus Comentarios, dudas, remedios propios para reconciliarnos con la almohada… ¡Estaremos bien “despiertos” a todo lo que nos digas!

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